버스나 차를 탈 때마다 그런 긴장감과 속 울렁거림, 숨 막히는 느낌을 겪으시다니, 정말 힘드시겠어요. 지하철은 괜찮으신데 유독 움직이는 차량, 특히 내 마음대로 내릴 수 없는 셔틀버스 같은 상황에서 더 심하게 느끼시는군요. 한동안 괜찮아졌다가 다시 반복되니 더 답답하고 걱정스러우실 것 같아요.

이런 증상은 멀미(motion sickness)와 상황적 불안감(situational anxiety)이 복합적으로 작용하여 나타날 수 있습니다. 몸의 평형 감각이 흔들리는 멀미 증상과 함께, 통제할 수 없는 상황에서 느끼는 불안감이 신체 증상으로 이어지는 것이죠 . 질문자님께서 이전에 비행기 공황장애 증상을 언급하신 적이 있는데, 비슷한 맥락에서 특정 상황에 대한 불안과 신체 증상이 나타나는 것일 수 있습니다.

지금 질문자님을 힘들게 하는 이 증상들을 완화하기 위한 방법들을 몇 가지 알려드릴게요.

즉각적인 완화를 위한 방법

1 멀미약 복용: 가장 기본적인 방법이에요. 약국에서 파는 일반 멀미약을 탑승 30분~1시간 전에 미리 복용하면 도움이 됩니다 . 약사님과 상담하여 본인에게 맞는 멀미약을 선택해보세요.

2 시선 처리: 버스나 차에 탑승했을 때, 창밖의 먼 곳, 특히 지평선처럼 고정된 곳을 바라보는 것이 좋아요. 휴대폰이나 책을 보며 시선을 가까운 곳에 두면 멀미 증상이 더 심해질 수 있습니다.

3 신선한 공기: 가능한 한 창문을 열어 신선한 공기를 쐬거나, 에어컨 바람을 쐬는 것도 도움이 될 수 있습니다.

4 깊은 호흡: 숨이 잘 안 쉬어진다고 느낄 때, 의식적으로 복식 호흡을 해보세요. 코로 천천히 숨을 들이마시고, 배를 부풀렸다가 입으로 천천히 내쉬는 방법이에요. 긴장을 완화하고 몸을 진정시키는 데 효과적입니다 .

5 편안한 자세: 몸을 너무 웅크리거나 경직된 자세보다는 최대한 편안하게 이완하는 것이 좋습니다.

6 정신 집중 전환: 좋아하는 음악을 듣거나, 오디오북을 듣거나, 단순한 게임으로 시선을 돌리는 등 다른 곳에 집중하여 불안감을 줄이는 것도 한 방법입니다.

7 음식 조절: 차 타기 직전에 과식하거나 기름진 음식을 피하는 것이 좋고, 너무 빈속인 것도 멀미를 유발할 수 있으니 간단한 식사나 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

장기적인 관리를 위한 조언

1 전문가와 상담: 현재 증상이 일상생활에 큰 불편을 주고 있고, 불안감이 주된 요인으로 작용하는 것 같다면 정신건강의학과 전문의와 상담해 보시는 것을 강력히 권해드립니다. 의사 선생님께서 질문자님의 증상에 대해 정확히 진단하고, 적절한 치료법(예: 인지 행동 치료, 약물 치료 등)을 안내해 주실 수 있어요.

2 긴장 완화 연습: 평소에도 스트레스 관리와 긴장 완화를 위한 자신만의 방법을 찾아 연습해보세요. 명상, 요가, 가벼운 스트레칭 등이 도움이 될 수 있습니다.

3 점진적 노출 (노력 필요): 당장 셔틀버스를 피하기는 어렵겠지만, 만약 가능하다면 짧은 거리의 버스 탑승부터 시작해서 점차 시간을 늘려보는 식으로 불안감을 극복해나가는 연습도 방법이 될 수 있습니다.

질문자님은 한 번 증상을 극복해낸 경험이 있으시니, 이번에도 충분히 다시 괜찮아지실 수 있을 거예요! 다만 이번에는 전문가의 도움을 받는 것도 고려해 보시면, 좀 더 효과적으로 이 어려움을 이겨낼 수 있을 것입니다. 너무 걱정 마시고, 편안한 마음으로 도움을 요청해 보세요.